Vous n’avez déjà que dix minutes ou une heure complète, nous vous expliquons comment tirer le meilleur parti de votre temps libre limité, comme ceux qui passent des heures au gymnase .
Parmi les excuses les plus récurrentes à la question « Pourquoi ne faites-vous pas de l’exercice? » , la réponse la plus populaire est « je n’ai pas le temps » , suivi de « je n’en ai pas envie » et de « c’est tout mon corps qui me fait mal ».
Nous le comprenons bien: le temps a beaucoup de valeur, mais même de petites portions peuvent suffire à transpirer pendant la journée , tant que vous savez comment les gérer. Pour ce faire, nous avons demandé à des experts comment s’entraîner avec très peu de temps libre et au plus une heure de libre par jour (bien qu’il existe une routine avec laquelle vous n’avez besoin que de 10 minutes de votre temps. 10. Minutes).
10 minutes
**L’exercice: HIIT (entraînement de haute intensité).
L’expert: Sarah Gawron, entraîneure du New York Solace et entraîneure en force pour Phase Six.
Comme son nom l’indique, l’entraînement HIIT implique des mouvements d’effort intense, suivis de courtes périodes de repos. Cette dynamique rapide transforme votre corps en un four qui brûle les calories à un rythme optimal, même longtemps après l’entraînement, ce qui le rend idéal pour les journées très basses.
En pratique: Essayez un exercice méthode Tabata -20 secondes travail, 10 secondes de repos, avec huit répétitions- des flexions des bras et des squats , en alternant les deux mouvements.
Ce que vous devez savoir: avec si peu de temps, vous ne pouvez pas vous prélasser. « C’est supposé donner du temps », dit Gawron. « Pendant les périodes de repos, concentrez-vous sur la respiration et l’abaissement de la fréquence cardiaque pour atteindre un niveau élevé pendant la prochaine période d’exercice. »
20 minutes
L’exercice: Yoga .
L’expert: Alex Silver-Fagan, entraîneur Nike et entraîneur fondateur de MIRROR.
Nous avons tous entendu parler des avantages du yoga un milliard de fois: il élimine le stress , réduit l’anxiété et aide à étirer les muscles fatigués et endoloris. Mais diverses enquêtes ont également montré qu’il peut améliorer la force physique, y compris également l’amélioration des performances de la salle de musculation.
En pratique: Silver-Fagan recommande une séquence rapide de vinyasa (yoga qui coordonne le mouvement avec la respiration) associée aux salutations au soleil pendant 20 minutes . Si ce jargon ‘yogi’ ressemble à une langue extraterrestre, ne vous inquiétez pas: une recherche rapide de tutoriels sur YouTube vous mettra à jour (et gratuitement).
Ce que vous devez savoir: « Le yoga ne doit pas nécessairement être un exercice lent tout le temps », déclare Silver-Fagan. « Avec cette routine, cela peut équivaloir à une routine de cardio d’intensité modérée , qui aide également à développer la force musculaire et, par conséquent, permettra d’éviter les blessures lors d’autres séances d’entraînement. »
30 minutes
L’exercice: haltérophilie.
L’expert: Denzen Allen, chef d’équipe certifié pour StrongFirst, à San Francisco.
Nous revenons au bon vieux temps! En plus d’ augmenter la densité osseuse et d’aider à la prévention des blessures , la levée du fer peut améliorer votre humeur. La recherche montre que les muscles plus légers peuvent également être renforcés en soulevant des poids plus légers, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de soulever des poids de style Mat Fraser pour constater une grande différence. Les enthousiastes de cardio seront soulagés d’apprendre qu’une demi-heure de levage suffit pour augmenter votre rythme cardiaque.
En pratique: soulever des poids ne devrait pas se limiter à pomper les muscles de ceux qui vont se montrer sur la plage. « Travaillez tout votre corps à travers des exercices tels qu’une presse d’haltères au-dessus de la tête, un équilibre entre les kettlebells et un soulèvement turc avec des poids « , suggère-t-il. « Cette combinaison peut vous aider à graisser les articulations en les utilisant pour effectuer des mouvements presque complets et pour équilibrer le corps, deux actions nécessaires pour améliorer la résilience physique. »
Ce que vous devez savoir: » La technique est plus importante que le poids qu’on peut soulever « , déclare Allen. « Etre fort pour la vie signifie que nous devons contrôler notre ego et ne pas laisser le poids dicter notre façon de bouger, mais laisser la façon dont nous bougeons dicter notre poids. »
40 minutes
L’exercice: Pilates.
L’expert: Katherine Mason, fondatrice de Sculpthouse.
Tout le monde, de celui assis à côté de vous chez Starbucks aux joueurs de la NFL comme Brandin Cooks, fabrique du Pilate, en particulier dans le Reformer, une machine similaire à une guillotine latérale, équipée de sangles, de ressorts et de plates-formes offrant différents niveaux de résistance « Les mouvements dans les machines sont basés sur le fait de pousser ou de tirer contre la résistance: pensez au rouleau abdominal », explique Mason. « La machine utilise une résistance variable pour permettre une contraction musculaire maximale tout en réduisant le stress sur les articulations et le tissu conjonctif. »
En pratique: dans presque tous les mouvements de pilates, vous sentirez un muscle brûler en 15 secondes. « Contrairement à la levée de poids dans le gymnase ou d’autres routines, ces mouvements sont centrés sur le temps pendant lequel nous restons stressés « , explique Mason. « Les transitions sont réduites au minimum pour maintenir les muscles en activité et le rythme cardiaque élevé , ce qui signifie qu’en 40 minutes, vous avez terminé. »
Ce que vous devez savoir: Si vous êtes habitué aux exercices explosifs, vous devrez baisser quelques décibels. » Le corps doit atteindre un certain seuil d’intensité d’exercice pour stimuler efficacement les muscles et maximiser les résultats », explique Mason.
50 minutes
L’exercice: sections de carrière
L’expert: Andrew Slane, coach du studio Precision Run à New York
Il est temps de canaliser votre Usain Bolt intérieur. Éclats de course rapide vous permettent d’atteindre des niveaux élevés d’énergie dans votre formation, dit Slane. « Vous donnez à votre système énergétique la possibilité de se reconstituer avant de l’utiliser à nouveau , en évitant l’épuisement en cours de formation. » De plus, l’entraînement par intervalles brûle des calories . Selon une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, quatre courses de 30 secondes peuvent brûler les mêmes calories que 30 minutes d’exercice aérobique modéré non-stop .
En pratique: les intervalles de 50 minutes signifient que vous courez probablement 25 minutes au total, explique Slane. Essayez de faire dix courses de 400 mètres avec une pause de deux minutes , puis dix courses de 200 mètres avec une pause d’une minute . « Avec ce timing, en fonction de la vitesse du sprint et des rythmes de récupération, une personne peut courir entre 5 et 10 kilomètres en 50 minutes », conclut-il.
Ce que vous devez savoir: Pendant l’entraînement par intervalles, votre objectif est de travailler à 100% pendant les périodes d’exercice, ce qui signifie que les périodes de repos ne sont que des périodes de repos. Vous pouvez aussi marcher. L’idée est de réduire la fréquence cardiaque entre les périodes, de sorte que vous soyez prêt à donner tout ce que vous avez pour accélérer le rythme.
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