Tous les exercices que vous devriez faire pour des bras plus gros et plus forts sont ici

Les hommes ont peut-être une réputation de stoïcisme, mais il s’avère que sous la surface, nous avons affaire à des insécurités assez graves. Une étude menée par l’Université Chapman sur plus de 100 000 hommes a révélé que 40 % d’entre eux exprimaient leur insatisfaction quant à leur apparence physique et que le « faible tonus musculaire » était la plainte la plus courante, en particulier en ce qui concerne la poitrine et les bras.

Deux autres plaintes majeures ? Perte de cheveux et taille. Bien que ceux-ci puissent être difficiles à gérer, concentrons-nous sur le positif : vous pouvez faire quelque chose pour votre tonus musculaire . La génétique joue absolument un rôle dans la taille et la force humaines, mais la meilleure génétique au monde ne compensera pas une alimentation malsaine et un manque d’exercice. Inversement, même les « hard gainers » les plus maigres peuvent grossir et gagner en force de manière fiable s’ils affinent leur régime alimentaire et leur programme d’entraînement.

Pour vous aider à atteindre vos objectifs, à vaincre vos insécurités et à construire les bras dont vous avez toujours rêvé, nous avons rassemblé ce guide pratique tout-en-un, avec des conseils d’experts, des suggestions d’exercices et des erreurs courantes à éviter sur votre chemin vers les bras gonflés.

Conseils d’entraînement pour les bras

1. Déterminez votre objectif d’entraînement

Vous entraînez-vous pour la taille ou la force ? Cette différence compte beaucoup. Ne nous le prenez pas; prenez-le du professeur Nima Alamdari, Ph.D., directeur scientifique de Ritual et professeur honoraire de sciences du sport à l’Université d’Exeter. « Les exercices peuvent être orientés vers une variété de résultats, y compris la force, la puissance, la stabilité, l’accélération, le changement de direction, la mobilité, la flexibilité, la récupération ainsi que la masse musculaire », dit-il.

« Pour la plupart d’entre nous qui s’entraînent dans un gymnase ou qui font de l’exercice à la maison, une distinction importante est de savoir si l’objectif est d’augmenter la force et la fonction musculaires, ou d’augmenter la masse musculaire (c’est-à-dire l’hypertrophie) – cela change fondamentalement l’approche pour optimiser l’entraînement. » Il explique:

• Renforcement de la force :   « L’entraînement en résistance avec un faible nombre de répétitions (1 à 5), de longs intervalles de repos (3 à 5 minutes) et des charges élevées (plus de 85 % de votre 1 répétition max) est orienté vers une tension mécanique plus élevée, qui se développe force, tandis que l’hypertrophie musculaire est limitée. »
• Construire de la masse : « En comparaison, l’entraînement en résistance avec un nombre modéré de répétitions (6-12), des intervalles de repos courts (60 secondes), plusieurs séries (3-6) et des charges modérées (environ 60-80 % de votre 1 répétition max), avec des augmentations ultérieures du volume d’entraînement (12 à 28 séries par muscle, par semaine) génère un stress métabolique plus important (par opposition à des charges plus élevées) qui stimule mieux l’hypertrophie musculaire. »

2. Entraînez vos bras avec une variété d’exercices

Les muscles de vos bras sont compliqués, remplissant diverses fonctions, ce qui signifie que pour les entraîner correctement et en profondeur, vous devrez adopter plus qu’une approche standard de boucles et de poussées. 

« La variété des exercices des bras est essentielle pour favoriser des adaptations favorables dans les groupes musculaires », explique le Dr Alamdari. « Il n’est pas aussi productif d’utiliser le même programme ou la même structure d’exercices pour chaque séance ; une variété de stimuli d’entraînement conduira à une meilleure signalisation de la synthèse des protéines musculaires et des adaptations musculaires au fil du temps. »

Heureusement pour vous, nous avons inclus une tonne d’exercices pour les bras que vous pouvez expérimenter, vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas modifier votre programme d’entraînement.

3. Ne négligez pas votre force de préhension

Selon une étude de 2016, la force de préhension est en déclin. Les chercheurs ont testé 237 hommes âgés de 20 à 34 ans et ont découvert qu’ils avaient des prises de main nettement plus faibles que les jeunes testés en 1985.

Une plus grande préoccupation est que les résultats de la prise en main – s’ils sont confirmés par des études plus larges – pourraient être un signe de flaccidité accrue dans une génération qui envoie plus de SMS et de clics que d’activité physique. Selon les résultats de recherche présentés par l’auteur du fitness Alexander Juan Antonio Cortes, une grande étude a révélé que les hommes ayant une faible prise en main à la quarantaine – entre l’âge de 45 et 68 ans – étaient plus susceptibles d’être handicapés 25 ans plus tard.

4. Mieux que le Brachial

La meilleure façon de construire des biceps tenaces est de se concentrer sur le muscle brachial. Mais il ne suffit pas d’utiliser une poignée de marteau et de se concentrer sur vos avant-bras.

Concentrez-vous moins sur le poids déplacé et plus sur l’utilisation d’une tension constante. Cela signifie réduire le poids assez lentement, serrer vos muscles pendant chaque centimètre de la répétition, et ne pas verrouiller ou «faire une pause» lorsque la tension est relâchée du muscle.

5. Mettez votre ego de côté 

Il y a une raison pour laquelle presque tous les programmes de musculation vous demandent de prendre la partie excentrique d’un exercice lentement. Vous devez vérifier votre ego à la porte et réduire le poids que vous soulevez pour vous concentrer sur la partie excentrique (la partie du mouvement où vous abaissez le poids) de l’ascenseur. 

Au lieu de prendre deux secondes pour abaisser les poids, essayez de prendre deux fois plus de temps. Ne vous accrochez pas à essayer de soulever trop lourd. Qui se soucie de ce que pense le mec bourré de jus en débardeur ?

6. Restez en bonne santé (Oh) 

Les biceps sont notoirement associés à des blessures horribles – YouTube « déchirure du biceps » à vos risques et périls.

Ce n’est pas toujours le ventre musculaire qui est impliqué, mais les tendons qui sont blessés en soulevant trop de poids . Construisez vos tendons en même temps que vos muscles grâce aux stratégies mentionnées dans les conseils précédents.

Meilleurs exercices pour les biceps

Il y a deux têtes (l’extrémité d’un muscle au site de fixation) au muscle biceps (d’où le « bi » dans le nom) : la tête longue et la tête courte. Mais le groupe musculaire comprend également un muscle de flexion du coude appelé brachial, mentionné ci-dessus, qu’il ne faut pas oublier.

1. Boucle TRX

« J’adore celui-ci parce que vous pouvez écraser vos biceps avec des ensembles d’épuisement. Commencez avec beaucoup de résistance en ayant vos pieds près de l’endroit où le TRX est suspendu »

« Lorsque vous ne pouvez plus faire de [répétitions], reculez d’un pas pour réduire la résistance et continuez à brûler [votre bras] à partir de là. Faites cela pour trois pas en arrière – ou niveaux de résistance – et vos bras seront grillés. Si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, utilisez un gilet de poids, essayez l’exercice sur une jambe ou placez vos pieds sur une plyo box pour augmenter l’inclinaison.

Faire des boucles sur le TRX est un excellent moyen d’entraîner les biceps car vous avez la possibilité de modifier l’angle auquel vous vous courbez pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile tout en prolongeant le temps sous tension.

Comment faire:

• Ajustez l’entraîneur de suspension à sa longueur la plus courte.
• Debout avec vos pieds sous le point d’ancrage, saisissez les poignées avec vos paumes vers le haut et penchez-vous en arrière.
• Effectuez une boucle en pliant les coudes et en amenant vos mains sur les côtés de votre tête.
• Ici, le point de chargement maximal est lorsque votre avant-bras forme un angle de 90 degrés avec la sangle TRX.

2. Boucle d’araignée

La boucle d’araignée limite le mouvement du haut du bras, éliminant la tricherie.

Comment faire:

• Allongez-vous avec votre estomac sur un banc incliné, en tenant des haltères ou une barre de curl avec vos bras directement sous vos épaules.
• Sans bouger vos coudes, courbez le poids vers vos épaules.
• Abaissez-le lentement jusqu’à la position de départ.

3. Boucle d’haltère négative

Descendez le poids vers le bas et concentrez-vous vraiment sur la partie excentrique (descente) du mouvement. Comptez trois secondes pendant que vous abaissez le poids et explosez. 

Comment faire:

• Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant des haltères (légers !) avec vos bras directement sous vos épaules. Ou tenez-vous debout, les bras baissés à vos côtés.
• Sans bouger les coudes, courbez le poids vers vos épaules, en gardant une prise en supination (paume ouverte) sur toute l’amplitude du mouvement.
• Abaissez lentement le poids à la position de départ et remettez-le sous tension.

Voici un indice bonus : gardez l’intérieur de votre paume (là où votre pouce et votre index se croisent) juste contre la partie du poids la plus proche de votre corps et fléchissez votre petit doigt en haut du mouvement.

4. Curl d’haltères debout

Selon Eric et Chris Martinez de Dynamic Duo Training , les biceps sont composés d’environ 60 à 65% de fibres musculaires à contraction rapide, et celles-ci semblent mieux réagir lorsque vous incorporez des répétitions plus faibles et des charges plus lourdes – pensez aux boucles d’haltères.

Remarque : Lourd est relatif à vos capacités. Si votre première boucle ressemble à un poisson hors de l’eau, le poids est trop lourd pour vous.

Comment faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une colonne vertébrale et une posture neutres.
• Saisissez la barre avec une prise sournoise à la largeur des épaules.
• Curl à partir d’une position debout, en abaissant le poids à pleine extension au bas de chaque répétition.

5. Boucle de câble debout

Ce mouvement est idéal pour montrer votre pose de flexion frontale sans vous gêner. Plaisanter. Ne fléchissez jamais de cette façon – à moins que vous ne fassiez des boucles de câble debout.  

Comment faire:

• Positionnez vos bras de manière à ce qu’ils soient à vos côtés, les paumes tournées vers le plafond.
• Tirez les poignées vers vos aisselles tout en fléchissant vos biceps.
• Vos bras doivent rester immobiles – seuls vos avant-bras doivent bouger d’avant en arrière. 

6. 21s

Vous connaissez peut-être les 21, une méthode classique d’entraînement des biceps popularisée par des légendes du culturisme comme Arnold Schwarzenegger.

Ce mouvement d’écrasement musculaire peut être effectué assis, debout ou sur un banc de prédicateur. Vous pouvez le faire avec des haltères, une barre ou une barre EZ. 

Comment faire:

• Commencez comme si vous faisiez un curl biceps classique.
• Courbez le poids à mi-chemin du mouvement et abaissez-le avec contrôle.  

Meilleurs exercices d’avant-bras

Tout le monde aime un ensemble d’avant-bras Popeye. Mais comment pouvez-vous développer votre propre paire?

Certains suggèrent que devenir très fort dans le soulevé de terre – sans utiliser d’enveloppements – est un moyen sûr d’ajouter des pouces à vos avant-bras. Mais le processus pour devenir assez fort pour soulever des poids au nord de 500 livres prend du temps, alors pourquoi ne pas entraîner vos avant-bras de manière isolée maintenant ?

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les avant-bras bizarres (ces exercices ciblent le muscle brachial mentionné précédemment).

1. Boucle de prédicateur à un bras (poignée marteau)

Cette variante à un seul bras d’un exercice classique verrouille votre coude dans une position fixe et vous aide à atteindre une amplitude de mouvement complète. Ceux-ci sont plus durs qu’ils n’en ont l’air et vous devriez sentir un grand étirement dans vos biceps et vos avant-bras si vous les faites correctement.

Comment faire:

• Mettez votre coude dans une position fixe sur le banc.
• Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète.
• Repliez-le avec contrôle.
• N’utilisez pas de poids trop lourd et assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière pendant le mouvement pour éviter de vous blesser.  

2. Chin-up sournois

Un chin-up ou un pull-up en pronation cible davantage le dos et les épaules que les avant-bras, mais si vous retournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient face à vous, vous le sentirez dans l’avant-bras. 

Comment faire:

• Saisissez la barre de traction ou n’importe quelle barre au-dessus de la tête avec une prise sournoise (paumes face à vous).
• Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, puis utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut.
• Prenez un moment en haut lorsque votre menton est au-dessus de la barre, puis abaissez-vous avec contrôle.

3. Boucle inversée

Cet exercice met une tension constante sur vos avant-bras pour assurer un maximum de gains. Choisissez un poids confortable avec lequel vous pouvez faire plus de huit répétitions, gardez votre poignet dans une position neutre et fléchissez le coude de manière contrôlée. Rincer et répéter.

Comment faire:

• Commencez avec vos bras suspendus à vos côtés, en tenant la barre avec les paumes vers vous.
• Pliez vos bras vers le haut pour que vos avant-bras atteignent vos aisselles, les paumes tournées vers l’extérieur. 
• Gardez vos poignets dans une position neutre tout au long.

Meilleurs exercices de triceps

Le muscle triceps a trois têtes (d’où le « tri » dans le nom – plein d’esprit) : la tête longue, médiale et latérale. Les frères Martinez soulignent à juste titre qu’il est difficile d’isoler les trois, mais certains exercices réussissent mieux que d’autres à frapper les différentes parties du muscle. La variété est votre meilleure approche.

Les haltérophiles se plaignent souvent que les écraseurs de crâne et autres mouvements d’extension détruisent leurs coudes. Pour atténuer cela, commencez toujours votre entraînement des triceps par une poussée et ajoutez lentement du poids au fur et à mesure (mais respectez toujours un poids avec lequel vous pouvez faire plus de 10 répétitions par série).

En réchauffant vos triceps et vos coudes et en les remplissant de sang, vous devriez pouvoir faire des extensions allongées plus tard dans la routine – sans la douleur qui accompagne si souvent les poussoirs les jours de bras.

1. Crâne broyeur d’haltères

Maintenant que vous êtes au chaud, vous êtes prêt à vous attaquer à cet exercice essentiel pour les triceps.

Comment faire:

• Allongé sur un banc, tenez les haltères bien au-dessus de votre tête.
• Fléchissez les coudes, en gardant vos coudes assez près du côté de votre tête, et abaissez les poids vers l’arrière de votre tête.
• Ramenez ensuite les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos bras.

2. Extension allongée des triceps Kettlebell

Cet exercice cloue vos triceps, et en faire des répétitions élevées entraîne une importante ruée vers le muscle, vous donnant une excellente pompe sans le stress articulaire lié à l’utilisation d’une barre.

Comment faire:

• Prenez un kettlebell ou deux et allongez-vous sur le sol.
• Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête 
• Sans bouger vos bras, pliez vos coudes pour amener le poids au-dessus de votre tête.
• Faites une pause et ramenez le poids à la position de départ.

3. Développé couché à prise rapprochée

Les exercices composés devraient toujours jouer un rôle dans votre plan d’entraînement, même en ce qui concerne le développement de vos bras.

Comment faire:

• Installez-vous sur le développé couché.
• Allongez-vous sur le dos.
• Avec une prise serrée, abaissez la barre en gardant vos coudes à vos côtés.
• Abaissez le poids à environ 90 degrés – toujours à quelques centimètres au-dessus de votre sternum – et revenez à la position de départ
• Pour vraiment brûler vos triceps, utilisez une prise serrée.
• Vos mains doivent être distantes d’environ 10 pouces (cela varie en fonction de votre envergure).
• Rentrez vos coudes pour concentrer la majeure partie de la tension sur vos triceps.

4. Pompes à prise rapprochée

Que vous soyez un gars de poids ou non, pensez aux pompes à prise serrée. Les pompes traditionnelles vous permettent généralement de placer vos mains un peu plus larges que vos épaules, en mettant l’accent sur votre poitrine, mais avec de légères modifications, vous pouvez vous concentrer davantage sur vos triceps. 

Comment faire:

• Adoptez la position des pompes
• Amenez vos mains à l’intérieur de votre épaule
• Rentrez vos coudes à vos côtés. 
• Descendez avec contrôle, jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
• Repoussez-vous à la position de départ

Faites cela comme un exercice de finition, lorsque vos triceps sont pleins de sang et pré-pompés par votre travail plus lourd. Rendez l’exercice plus difficile en élevant vos pieds sur une marche ou un banc ou en portant un gilet de poids.