Comment exprimer ses sentiments : 10 clés psychologiques

Exprimer ce que nous ressentons n’est pas facile.

Peut-être avez-vous l’impression que vous ne pouvez plus le faire, que vous devez le retirer de vous-même ou que vous ne pouvez pas continuer à vous taire. Pour une raison quelconque, vous devez le dire pour ne pas exploser.

Mais lorsque vous le faites, les conséquences ne sont pas ce que vous auriez voulu. Vous voulez juste que l’autre personne soit consciente de ce qu’elle vous fait ressentir, mais la colère, la honte ou la peur vous sabotent et la situation se retourne contre vous. Le trouvez-vous familier?

La suite est que la prochaine fois que vous devrez le faire, vous le garderez sûrement pour vous-même. Vous serez silencieux et si quelqu’un vous demande comment vous allez, vous répondez simplement par un « bien ». Pourquoi se donner la peine de provoquer un autre conflit?

Je suis heureux de vous dire que vous n’êtes pas obligé de démissionner. Il existe un autre moyen d’exprimer vos émotions, un moyen d’aider les autres à faire preuve d’empathie envers vous et à se mettre sur votre peau sans causer de malentendus, de disputes ou de rejets. Et c’est absolument libérateur.

L’importance d’exprimer ses émotions

L’anxiété et le stress dont nous sommes victimes au cours de notre vie sont dus en grande partie à une croyance très préjudiciable: nous pensons qu’il est préférable de se mordre la langue avant de dire ce que nous ressentons.

Il est naturel que nous sentions un certain blocage avant de nous ouvrir aux autres; C’est effrayant et personne ne nous a appris à le faire. On a supposé que c’était quelque chose que nous devions apprendre en cours de route, mais si vous lisez cet article, c’est que vous savez aussi que bien exprimer vos émotions vous aidera non seulement à vous sentir mieux, mais également à améliorer vos relations. .

Dans cet article, je vais vous montrer les avantages scientifiques de l’expression de vos sentiments, les erreurs les plus fréquentes que nous commettons lorsque nous les exprimons, un système pour les identifier et dix clés psychologiques pour les communiquer de manière plus empathique et assertive. Le résultat? Vos émotions seront moins douloureuses et vos relations deviendront plus profondes et plus authentiques.

Avantages psychologiques de l’expression de vos émotions

La science a montré que, si cela est fait correctement, communiquer vos sentiments a trois conséquences très intéressantes:

Laissez les autres compatir avec vous

Dans une expérience surprenante sur Facebook, les chercheurs ont observé que les états écrits par les utilisateurs sur leur mur étaient très similaires aux sentiments qu’ils avaient lus de leurs amis. En d’autres termes, les émotions sont transmises par l’empathie, même via une plateforme numérique! ( Kramer, Guillory et Hancock 2014 ).

Lorsque les autres savent ce que vous ressentez, ils se connecteront inconsciemment à vous et se mettront sur votre peau. À partir de là, vos messages seront beaucoup plus empathiques et persuasifs.

Réduit son effet émotionnel sur vous

En exprimant nos émotions à haute voix, nous les nommons. Cela diminue la réponse de l’amygdale (la zone du système limbique responsable de notre réaction émotionnelle), ce qui réduit instantanément l’intensité et la gêne qui peuvent être à l’origine de cette émotion ( Lieberman et al., 2007 ).

Parler de ses émotions est libérateur. Lorsque vous les communiquez, vous aidez non seulement les autres à faire preuve d’empathie avec vous, mais ils vous font également moins mal.

Vous devenez plus attrayant

De la même manière, lorsque les autres sont capables de nommer l’émotion que vous ressentez, ils vous perçoivent comme une personne plus attrayante ( Anders et al., 2016).

L’empathie crée l’attraction. Lorsque vous exprimez vos émotions, vous faites preuve d’honnêteté et de courage, sans crainte de rien cacher. Et c’est très séduisant.

Comment identifier vos sentiments

La première étape pour exprimer vos sentiments est de les identifier correctement.

Mais comment aurons-nous besoin d’aide pour savoir ce que nous ressentons? N’est-ce pas censé être évident?

Ce n’est pas si simple. Dans une société qui nous presse tellement de cacher nos émotions (ça sonne comme « ne sois pas timide » ou « arrête de pleurer! » Que tes parents ont répété quand tu étais petit?). La plupart d’entre nous ont fini par les réprimer. La conséquence est que nous nous sentons souvent mal, mais nous ne savons pas exactement de quelle manière ni pourquoi.

Nous allons voir deux étapes nécessaires pour renouer avec nos émotions:

1. Arrêtez-vous et cherchez l’émotion de base

Lorsque vous ressentez une émotion, trouvez un endroit où vous pourrez rester tranquille pendant quelques minutes et fermer les yeux. Ensuite, essayez de reconnaître l’émotion fondamentale qui correspond aux sept possibles (tristesse, joie, colère, dégoût, peur, mépris ou surprise). Dans la prochaine étape, vous lui donnerez un nom plus spécifique.

En passant, accepter que vous soyez capable de ressentir toutes sortes d’émotions augmentera également votre force psychologique et améliorera votre capacité à faire face aux moments difficiles ( Kross et al., 2009 ).

Recommandation

Trouvez un endroit tranquille, concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques secondes et essayez de lui donner un nom général, sans trop préciser ce que vous ressentez.

2. Trouvez le mot spécifique pour votre sentiment

Il existe un vocabulaire émotionnel, largement méconnu, qui nous permet d’être beaucoup plus spécifiques avec nos sentiments.

Par exemple, au lieu de dire que vous vous sentez « juste », vous pouvez trouver plus de nuances et utiliser des mots comme « heureux » , « chanceux » , « reconnaissant » ou « excité » . Ou au lieu de dire que vous vous sentez « mal » , vous pouvez utiliser « irrité » , « peu sûr » , « décomposé » ou « rejeté » .

Plus vous êtes précis, mieux vous comprendrez ce que vous ressentez réellement. Il a été démontré que cela améliorerait également votre confiance en vous et augmenterait votre estime de soi et votre affection pour les autres ( Swinkels & Giuliano, 1995 ).

Recommandation

Une fois que vous avez identifié vos émotions, la prochaine étape consiste à les exprimer sans tomber dans le piège de la communication. Mais pour cela, la première chose à faire est de comprendre ce que vous avez fait de mal jusqu’à présent.

Erreurs typiques dans l’expression des sentiments

Comme enfants, nous apprenons les mathématiques, la langue, la littérature et les sciences sociales. Espérons que notre programme d’études comporterait également un sujet relatif à l’éthique, mais en réalité, personne ne nous a appris à communiquer avec émotion.

C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens expriment leurs émotions avec des conséquences désastreuses, tant pour eux-mêmes que pour les autres. Voici les erreurs les plus courantes que nous ayons toutes commises:

1. Exprimer une pensée au lieu d’un sentiment

Quand nous avons commencé à dire « je me sens comme … » nous communiquons une pensée, pas un sentiment.

Lorsque vous dites « je me sens triste », vous parlez de votre sentiment. Mais quand vous dites « je sens que cette tristesse va me tuer » , vous entendez une pensée: cette tristesse va vous tuer.

Si vous parlez de vos pensées, vous ferez face à la situation de manière rationnelle et les autres ne seront pas en mesure de faire preuve d’empathie avec vous. Mais lorsque vous vous référez à vos sentiments, la vulnérabilité que vous démontrez en exprimant ce que vous pensez leur permettra de se connecter à vous ( Brown, B. 2013 ).

2. Commencez par « Vous me faites sentir »

Bien que vous ayez l’impression que vous exprimiez un sentiment, vous blâmez l’autre et le tenez pour responsable de vos émotions.

La communication devient une source de conflit quand elle ne nous aide pas à prendre conscience que nous sommes les seuls responsables de nos pensées, de nos sentiments et de nos actions. « Vous me faites sentir … » provoque des arguments, car il nie notre responsabilité personnelle et l’attribue intégralement à d’autres.

3. Essayez d’oublier ce que vous ressentez

Depuis l’enfance, on nous a appris que les émotions sont compliquées et qu’il vaut mieux les éviter, mais au fil des ans, nous avons constaté que « vous calmez, essayez de ne pas y penser », ne fonctionne pas.

Il a été prouvé qu’essayer de réprimer nos émotions négatives au lieu de les valider augmentait la colère ( Gross & Levenson 1997 ). Ses conséquences vont encore plus loin, avec des études qui parlent d’une augmentation de 70% du risque de cancer chez les personnes qui évitent d’exprimer leurs sentiments ( Chapman, Fiscella & Kawachi 2013 ).

4. Exploser quand vous ne pouvez plus

C’est la phase naturelle qui est atteinte après avoir subi trop de temps. Mais quand la seule issue à nos sentiments est l’explosion, nous pouvons causer des dommages, peut-être irréversibles, à n’importe quelle relation.

Imaginez que vous avez un ami qui est généralement en retard. La première fois que vous le faites, vous souriez et lui dites que tout va bien. Les deuxième et troisième, vous vous taisez. Et à la fin, vous commencez à penser que vous n’avez aucun respect.

Peut-être que la prochaine fois que vous le ferez, vous finirez par lui crier dessus en lui reprochant que s’il vous appréciait, il ne vous ferait pas attendre à chaque fois que vous restez.

Et probablement votre ami était abasourdi, puisque jusque-là vous lui aviez dit que rien ne se passait et que vous n’aviez jamais montré aucun signe d’inconfort.

10 clés essentielles pour exprimer ce que vous ressentez

Vous trouverez ci-dessous dix stratégies psychologiques qui vous aideront à communiquer vos émotions de manière plus naturelle, empathique et assertive. Une fois que vous les aurez mises en pratique, vous verrez comment votre confiance et votre estime de soi s’améliorent à mesure que vos relations prennent racine.

1. Essayez de vous mettre à la place de l’autre

Tout d’abord, il faut se mettre à la place de l’autre personne et imaginer que quelqu’un vienne vous dire ce que vous allez dire. Comment vous sentiriez-vous? Que penseriez-vous?

Vous mettre à la place de quelqu’un d’autre vous aidera à mieux comprendre l’émotion que vous souhaitez communiquer et à l’aider à vous comprendre ( Decety & Ickes 2009 ).

2. S’exercer à exprimer un sentiment positif

Avant de vous lancer pour exprimer vos émotions négatives, il sera utile de choisir une personne de confiance et d’exprimer certains des sentiments positifs que vous avez éprouvés récemment.

Si cela a à voir avec votre situation de vie, la formule est aussi simple que  » je me sens[très heureux] d’ avoir réussi l’examen .  »

Si cela est lié à un comportement de votre part, la formule serait la suivante:

 » Je me sentais [accompagné / flatté / satisfait]

quand tu [tu es resté avec moi après que tout le monde était parti / tu m’as dit que le costume me convenait / tu as préparé un bon dîner].  »

3. Utilisez des verbes émotionnels

Il existe une série de verbes sensibles tels que « je sens » , « je remarque » ou « je perçois » qui ne peuvent pas être réfutés car ils se réfèrent à votre état interne , et c’est une personne avec laquelle personne ne peut se disputer.

Imaginez qu’un de vos amis dise: « Je sais que j’ai le travail qui m’a rendu si enthousiaste, mais je me sens vide. » Pensez-vous que quelqu’un pourrait réfuter une affirmation comme celle-là? Contrairement au raisonnement, les émotions sont ressenties sans que nous puissions les contrôler. Il n’y a donc pas de discussion possible.

Les autres verbes émotionnels que vous pouvez utiliser sont: « Cela me rend heureux » , « Cela me rend triste » , « Cela me fait peur » , « Cela me surprend » ou « Cela me met en colère » .

4. Explique pourquoi ton émotion

Nous avons tendance à croire qu’il n’est pas nécessaire de justifier ce que nous ressentons, mais la vérité est que s’expliquer nous-mêmes nous aidera à nous comprendre.

Lorsque nous nous justifions, nous montrons que nous sommes humains, que nous avons des raisons de ressentir cela, et qu’avec cela, nous le ferons se sentir plus proche de nous ( Shiv & Tormala 2012 ).

Imaginez, par exemple, que vous vouliez dire à votre ami que vous vous sentez très malchanceux dans vos relations et qu’en fin de compte aucune de celles-ci ne donne de bons résultats. Cela dit, cela ressemble à un autre regret, mais si vous l’exprimiez honnêtement? « Je me sens très frustré chaque fois qu’une relation se passe mal, car j’ai le sentiment qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez moi. »

En ce moment, vous allez révéler vos sentiments en profondeur, vous allez perdre du poids et votre ami peut vous soutenir avec plus d’empathie.

5. Utilisez la perspective subjective

Lorsque vous souhaitez accompagner votre émotion de raisonnement, je vous recommande d’utiliser la perspective subjective (également appelée messages « I » ). Avec cela, vous éviterez à l’autre personne de se sentir attaquée ou de discuter de ce que vous dites.

Pour ce faire, introduisez dans votre message des éléments le rendant subjectif , tels que « à mon avis » , « à mon avis », « je considère » ou « pour moi » . Notez la différence:

« Hier tu m’as mal traité et je me sens offensé. » Ce message peut être source de conflit car, si l’autre personne estime ne pas vous avoir mal traité, il se défendra contre votre accusation.

« Je pense que tu m’as mal traité hier et c’est pourquoi je me sens offensé .  » Ce message est plus ferme, car personne ne peut discuter de votre perspective et de votre vision des choses. Vous prenez la responsabilité de vos propres émotions, sans les attribuer à qui que ce soit.

6. Prononcez le nom de l’autre personne

Lorsque vous souhaitez exprimer vos sentiments à quelqu’un, il peut être très utile de commencer par dire son nom.

Entendre le nom lui-même active la zone du cerveau de la récompense . Ainsi, en écoutant comment nous prononçons son nom, toute son attention sera dirigée vers nous. C’est un moyen de générer de la proximité et de vous prédisposer à mieux accepter ce que nous allons dire ensuite ( Howard & Kerin 2011 ).

Recommandation

Imaginez que vous vouliez expliquer à un ami qu’aujourd’hui vous êtes contrarié, mais que vous ne savez pas comment vous y prendre, car vous ne savez pas exactement pourquoi. Essayez de l’exprimer en incluant votre nom dans la phrase ( « Marta, je me sens très contrariée aujourd’hui, je ne sais pas pourquoi, mais je me sens comme ça » ).

Vous obtiendrez votre intérêt, vous écouterez avec plus d’attention et vous ferez mieux preuve d’empathie avec vous.

7. Assurez-vous de comprendre

Le langage des sentiments est très subjectif, il est donc important de vous assurer que l’autre personne vous comprend.

La meilleure façon est de vous demander d’ essayer d’ expliquer avec des mots ce que vous dites : « Je ne sais pas si je suis bien expliquer, je pourrais dire que vous comprenez ce que je vous ai dit jusqu’à présent » . Cela vous permettra de clarifier vos intentions et d’éviter les malentendus.

8. Utilisez l’humour

Si vous souhaitez traiter un sujet sérieux qui génère beaucoup d’inconfort, ne le dramatisez pas. Bien que l’expression de vos émotions vous rend vulnérable, vous pouvez, avec de l’humour, alléger ce sentiment et voir la situation sous différents angles ( Sclavi, 2008 ). En outre, cela aide à empêcher les personnes impliquées de devenir défensives, ce qui explique pourquoi c’est un excellent allié.

Dans cet article, vous trouverez plusieurs façons d’ajouter de l’humour à vos conversations.

9. Demandez-lui comment il se sent

Même si au moment où vous exprimez vos sentiments, vous souhaitez être entendu, tout le monde en a besoin dans des situations de charge émotionnelle élevée. Et il arrive souvent que, lorsque nous voulons exprimer une émotion en nous, nous oublions que l’autre personne ressent probablement aussi quelque chose qu’il veut exprimer.

En vous demandant comment vous sentez ce que vous dites, cela vous aidera à faire preuve d’empathie, à vous permettre de vous mettre à la place de l’autre personne et à réduire les risques de créer un conflit. ( Rogers 1975 ).

10. Pratiquer mentalement

En vous visualisant en effectuant pas à pas les actions que vous souhaitez réaliser, vous vous êtes révélé être un puissant facteur de changement ( Boyatzis & Akrivou, 2006 ). Si vous avez du mal à exprimer vos émotions, asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et imaginez un écran devant vous, sur lequel la scène d’une personne qui se comporte comme vous le souhaitez sera projetée.

Par exemple, vous pouvez vous visualiser dans les situations suivantes:

• Un collègue vous aborde et vous demande comment vous allez. Sans entrer dans les détails, puisqu’il n’est pas un ami intime, vous répondez: « La vérité, c’est que dernièrement, je me sens régulièrement, il y a quelques problèmes qui m’énervent. »

• Vous rencontrez un ami et lui parlez d’un sentiment positif que vous avez eu récemment, par exemple: « Je suis très satisfait de la tâche qu’ils m’ont confiée au travail ».

• Vous parlez à quelqu’un et, à un moment donné, vous évoquez un sentiment négatif résultant de votre comportement. par exemple: « Je me sens assez sous-estimé quand, devant un groupe de personnes, je vois que vous me traitez comme si les bonnes choses qui m’arrivaient étaient du pur hasard. »

En pratiquant mentalement plusieurs situations dans lesquelles vous voudriez exprimer vos émotions, vous vous sentirez plus en sécurité lorsque le moment de vérité arrivera

conclusion

Nous sommes programmés pour ressentir des émotions. Par conséquent, le meilleur moyen d’habiter ce monde est d’apprendre à les comprendre de la manière la plus satisfaisante possible et de ne pas essayer de les éviter.

Lorsque nous exprimons ces émotions en exploitant ou en blâmant l’autre, non seulement notre malaise et notre impuissance vont augmenter, mais nous provoquerons également un éloignement profond de l’autre personne.

Apprendre à exprimer vos émotions avec assurance vous mettra en contact non seulement avec les autres, mais aussi avec vous-même .  Cela servira à les réguler, à réduire leur impact négatif et à créer une empathie avec les gens autour de vous. Essayez ces dix clés psychologiques et voyez par vous-même le changement que cela peut apporter à votre vie.